Со возраста, нашето тело се менува и често се соочуваме со различни предизвици во одржувањето на добрата физичка кондиција. Меѓутоа, важно е да разбереме дека соодветната физичка активност може да има огромно позитивно влијание врз нашето здравје, дури и по 45-та година. Едноставни и ефективни вежби можат да ни помогнат да ја одржиме флексибилноста, силата и енергијата, а истовремено да го намалат ризикот од сериозни здравствени проблеми, како што се болките во зглобовите, остеопорозата или срцевите болести.
Во продолжение, ви претставуваме неколку вежби кои се идеални за луѓе над 45 години, а можете да ги правите секое утро во само 15 минути.
1. Загревање – 3 минути
Пред да започнете со потешките вежби, важно е да ги загреете мускулите и зглобовите. Еве неколку едноставни вежби за загревање:
Кружни движења со рацете: Стојте исправени и правете мали кружни движења со рацете напред и потоа наназад.
Кружни движења со колената: Стојте со раширени нозе и направете кружни движења со колената, најпрво во една насока, а потоа во другата.
2. Чучњеви – 3 минути
Чучњевите се одлични за јакнење на мускулите на ногата и задникот. Тие се лесни, но многу ефективни.
Започнете со ставање на нозете во ширина на рамена.
Клекнете полека, како да сакате да седнете на стол, а потоа издишете и вратете се во почетната позиција.
Направете 2 серии од по 10 чучњеви.
3. Планк – 2 минути
Планкот е одличен за јакнење на вашето тело, особено на мускулите на стомакот и лумбалниот дел на грбот.
Легнете на стомак, потпрете се на лактите и прстите од нозете.
Стегнете го стомакот и задржете ја оваа позиција колку што можете, почнувајќи од 30 секунди и постепено зголемувајќи го времето.
4. Пешачење или лесно трчање на место – 3 минути
Пешачењето е одлична кардиоваскуларна активност која ја подобрува циркулацијата и го стимулира здравјето на срцето. Ако не можете да излезете надвор, можете да пешачите во место.
Стојте со исправено тело и правете мали чекори како да пешачите, но останувајте на истото место.
Погрижете се да го подигнете коленото високо и да ги движите рацете како при нормално пешачење.
5. Странични подигнувања на нозете – 2 минути
Оваа вежба е одлична за јакнење на мускулите на нозете и стомакот, а исто така помага во подобрување на балансот.
Легнете на страна, потпрете се на лакот и подигнете ја горната нога.
Задржете ја во воздух за 5 секунди, па полека спуштете ја.
Направете по 10 подигнувања за секоја страна.
6. Ротации на стомакот и грбот – 2 минути
Оваа вежба помага во одржување на флексибилноста на грбот и ја подобрува мобилноста на ‘рбетот.
Седнете на подот со свиени колена.
Зацврстете ги рацете и започнете со ротации на горниот дел од телото од лево на десно.
Оваа вежба можете да ја изведувате во два правци – прво десно и лево, а потоа повторно свиткајте се наназад и напред.
7. Простран растег (стоење на прсти) – 2 минути
Оваа вежба е одлична за подобрување на стабилноста на зглобовите, особено на глуждовите.
Стојте исправено, подигнете се на прсти и задржете се неколку секунди.
Полека спуштете се назад на петите и повторете го тоа 10-15 пати.
Овие вежби се едноставни и може да ги изведувате секое утро. Тие ќе ви помогнат да го поддржите здравјето на срцето, да ја подобрите флексибилноста, да го зголемите нивото на енергија и да ги намалите болките во зглобовите кои можат да се појават со возраста. Не треба да ги правите сите овие вежби во еден ден – можно е да изберете неколку и да ги изведувате постепено, како што станувате поздрави и пофлексибилни.
Започнете со овие 15 минути секое утро и забележете ја разликата во вашето физичко и психичко здравје. Бидете упорни и секој ден станувајте посилни и поздрави!
