Недостатокот на железо е еден од најчестите нутритивни дефицити, а може да остане незабележан сè до појавата на замор, слабост, вртоглавица, бледило и намалена концентрација.
Железото е неопходно за создавање хемоглобин – белковина во црвените крвни клетки која го пренесува кислородот низ телото. Кога резервите се намалени, може да се развие железодефицитна анемија, состојба која влијае врз енергијата, физичката издржливост и секојдневното функционирање.
Нутриционистката Јасна Вујичиќ посочува дека кај лесен недостаток првиот чекор може да биде корекција на исхраната, додека изразениот дефицит бара лекарска процена и, доколку е потребно, соодветна суплементација.
Кои намирници содржат најмногу железо?
Железото во храната се среќава во два облика – хемско железо од животински извори и нехемско железо, кое претежно се наоѓа во растителната храна.
Хемското железо полесно се апсорбира, а меѓу неговите извори се:
– црвено месо;
– црн дроб и други изнутрици;
– риба и морски плодови;
– живина.
Железо од растително потекло содржат:
– грав, леќа, наут и грашок;
– спанаќ, блитва, магдонос и коприва;
– тофу и други производи од соја;
– семки и јаткасти плодови;
– суво овошје;
– житарки збогатени со железо.
Црниот дроб е богат со железо, но поради високото количество витамин А не се препорачува во бременоста без совет од лекар.
Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата
Растителното железо потешко се апсорбира, но неговото искористување може да се подобри доколку оброкот се комбинира со витамин Ц.
Добар избор се свежите пиперки, доматите, брокулата, лимонот, портокалот, кивито и другото свежо овошје и зеленчук.
Практичен пример е во оброкот со грав или леќа да се додаде салата од пиперки или лимонов сок. Со комбинирањето на различни извори на железо и витамин Ц, организмот може подобро да го искористи внесеното железо.
Кафето и чајот не ги пијте веднаш по оброкот
Одредени пијалаци и состојки можат да ја намалат апсорпцијата на железото, особено кога се консумираат истовремено со оброкот.
Кафето, црниот и зелениот чај и какаото содржат соединенија кои го отежнуваат искористувањето на нехемското железо. Затоа е подобро да се консумираат најмалку еден до два часа пред или по оброк богат со железо.
Калциумот, исто така, може привремено да влијае врз апсорпцијата. Лицата што земаат додатоци со железо и калциум треба да се посоветуваат со лекар или фармацевт за правилниот временски распоред.
Интегралните житарки не треба да се исклучуваат од исхраната, но поради фитатите што ги содржат е корисно да се комбинираат со извори на витамин Ц.
Симптоми што не треба да се игнорираат
Недостатокот на железо и анемијата можат да предизвикаат:
– постојан замор и слабост;
– бледило на кожата;
– вртоглавица и главоболка;
– отежнато дишење при напор;
– забрзано чукање на срцето;
– кршливи нокти и опаѓање на косата;
– болен или отечен јазик;
– студени дланки и стапала.
Овие симптоми не се специфични само за недостаток на железо, па дијагнозата не треба да се поставува самостојно. Најчесто се потребни крвна слика, феритин и други лабораториски испитувања.
Важно е да се открие причината
Нискиот внес преку исхраната е само една од можните причини. Недостатокот може да биде поврзан и со обилни менструални крвавења, бременост, крвавење од дигестивниот систем, нарушена апсорпција или зголемени потреби на организмот.
Затоа не треба самостојно и долготрајно да се земаат препарати со железо. Прекумерното внесување може да предизвика несакани ефекти, а суплементите нема да ја отстранат причината за дефицитот.
Правилната исхрана може да помогне во превенцијата и надополнувањето на резервите, но при изразени симптоми или потврдена анемија неопходни се лекарски совет и соодветен третман.
